Senarai makanan yang lazat tetapi masih sihat untuk gula darah diabetik

Senarai makanan yang lazat tetapi masih sihat untuk gula darah diabetik

Anonim

Memperhatikan makanan harian adalah salah satu kunci utama untuk pesakit kencing manis untuk mengawal gula darah mereka. Kini dari pelbagai jenis makanan di sini, terdapat 12 pilihan terbaik untuk pesakit kencing manis.

Makanan terbaik untuk pesakit kencing manis

Setakat ini, kebanyakan orang menganggap satu-satunya makanan paling sihat untuk pesakit kencing manis ialah beras merah. Malah, masih terdapat banyak makanan lain yang juga lazat, mengisi, dan kurang sihat untuk gula darah.

1. Jagung

Pelaporan dari Jurnal Asia, profesor dari Universiti Filipina Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahawa jagung mempunyai nilai glisemik yang rendah sehingga dapat digunakan sebagai pengganti makanan ruji untuk beras yang baik untuk penderita diabetes.

Mengutip laman web Sekolah Perubatan Harvard, skor IG 100 gram jagung adalah 46, manakala beban glisemik adalah 14. Sebagai perbandingan, beban glisemik 150 gram beras putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glisemik makanan lebih baik untuk gula darah.

Di samping itu, jagung juga mengandungi gentian kanji tahan yang lebih sukar dicerna oleh badan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa secara teratur makan jagung kaya dengan pati tahan setiap hari dapat membantu diabetes mengontrol gula darah mereka dengan lebih baik. Makanan serat tinggi juga menjadikan anda lebih lama.

2. Kentang manis

Sekiranya anda tidak suka jagung, anda boleh bertukar dengan ubi jalar. Sudah tentu sudah biasa, betul, dengan ubi yang ini?

Selain menyegarkan, ubi jalar juga baik untuk mengawal gula darah penderita diabetes. Ini kerana kentang manis mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glisemik satu hidangan kentang manis adalah 44 manakala kentang rebus adalah 80.

Semakin rendah nilai glisemik makanan, semakin lambat makanan diproses menjadi glukosa. Iaitu, makanan yang mempunyai skor glisemik yang rendah tidak akan secara drastik meningkatkan gula darah selepas makan.

Serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam ubi keledek juga baik untuk penderita diabetes.

Anda boleh menikmati ubi jalar dalam pelbagai cara, mulai dari mendidih, memanggang, atau berdebar-debar. Tambah jenis makanan lain supaya pengambilan nutrien dari diet diabetes anda lebih bervariasi.

3. Gandum keseluruhan

Biji utuh, biji bijirin, telah lama dinamakan makanan paling sihat untuk pesakit kencing manis. Nah, satu varian keseluruhan bijian yang banyak disukai dalam diet diabetes adalah gandum

Tidak menghairankan, bijirin keseluruhan termasuk makanan dengan nilai glisemik rendah yang juga tinggi serat. Kedua-dua kombinasi yang bermanfaat ini boleh membantu melambatkan penyerapan glukosa dalam darah. Di samping itu, gandum juga mengandungi vitamin dan mineral yang baik untuk badan.

Selain gandum, biji-bijian yang juga berpotensi bagus untuk gula darah termasuk:

  • Beras merah
  • Quinoa
  • Barli (barli)
  • Beras hitam
  • Buckwheat (gandum atau soba kuda)

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya dengan vitamin, mineral dan pelbagai nutrien penting lain. Bukan itu sahaja. Sayuran hijau juga cenderung rendah kalori dan karbohidrat, jadi mereka baik untuk mengawal gula darah dalam diabetes

Beberapa kajian menunjukkan bahawa manfaat mengurangkan gula darah dalam diabetes berasal dari kandungan antioksidan yang banyak dari lutein dan zeaxanthin. Kedua-dua antioksidan ini juga boleh membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes paling biasa.

Berikut adalah beberapa jenis sayuran hijau yang baik sebagai makanan untuk pesakit kencing manis:

  • Brokoli
  • Bayam
  • Mustard
  • Bok Choy
  • Kubis

Mulai sekarang, pastikan untuk memasukkan sayur-sayuran hijau dalam menu diet diabetes anda setiap hari. Sayur-sayuran boleh diproses menjadi pelbagai makanan ringan yang lazat dan berkhasiat. Anda boleh makan sayur-sayuran dalam bentuk sayuran, campuran salad, sup, goreng, dan sebagainya.

5. Kacang

Kacang adalah pilihan makanan untuk pesakit kencing manis yang selamat untuk digunakan. Kerana kacang kaya serat dan protein. Kacang juga mengandungi karbohidrat kompleks dan mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Kedua-duanya membuat kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, jadi ia tidak menyebabkan peningkatan drastik dalam gula darah. Jangan berhenti di sana. Kacang juga diperkaya oleh magnesium, yang juga memainkan peranan dalam mengekalkan paras gula darah kekal stabil.

Berikut adalah beberapa pilihan kacang yang paling dimakan oleh orang yang menghidap kencing manis:

  • Badam
  • Walnut
  • Kacang jambu
  • Kacang Pstachio
  • Kacang tanah
  • Kacang Buah Pinggang

Walaupun ia boleh digunakan sebagai snek yang sihat, anda mesti berhati-hati dalam memakan kacang. Ini kerana kacang kalori tinggi. Makan terlalu banyak kacang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Walaupun berat badan berlebihan itu sendiri adalah salah satu pencetus untuk diabetes.

Oleh itu, ambil biji dalam bahagian yang munasabah. Daripada membeli bungkusan yang dijual secara meluas di pasaran, anda perlu membeli biji mentah dan memprosesnya di rumah. Selain menjadi lebih sihat, anda juga boleh memproses makanan ringan mengikut rasa peribadi.

6. Biji Chia

Biji Chia atau benih chia adalah makanan yang baik untuk pesakit kencing manis. Benih Chia sangat tinggi serat tetapi rendah karbohidrat dan kalori, jadi selamat bagi penderita diabetes.

Malah, kira-kira 11 gram dalam 28 gram benih chia adalah serat. Kandungan serat dalam benih chia adalah berkesan untuk mengurangkan kelaparan dan menjadikan anda lebih lama. Di samping itu, benih chia juga boleh membantu menurunkan gula darah dengan memperlahankan proses penyerapan nutrien dalam usus.

Anda boleh menggunakan biji chia secara langsung atau campurkan mereka ke dalam hidangan. Anda boleh menaburkan benih chia pada salad, bijirin, atau nasi. Anda juga boleh menambah biji chia untuk yogurt, smoothies, atau puding. Rasa menteganya menjadikan satu biji ini sesuai untuk digunakan dalam masakan yang lazat dan manis.

7. Beri

Berry, termasuk strawberi, blackberry, blueberries, dan lain-lain adalah antioksidan yang tinggi yang boleh membantu mencegah tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif sendiri berkait rapat dengan ketahanan insulin dan pelbagai penyakit kronik lain, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.

Selain kaya dengan antioksidan, buah beri juga tinggi serat dan mengandungi pelbagai mineral dan vitamin penting yang baik untuk badan. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri boleh membantu mencegah peningkatan kadar gula dalam darah dan membuat anda lebih lama.

Berry juga mempunyai indeks glisemik yang rendah (kurang daripada 55) supaya ia berkesan untuk mengekalkan gula darah anda stabil.

8. Buah jeruk

Anda mungkin teragak-agak untuk memasukkan oren dalam pelan diet diabetes anda ke hadapan. Grapefruit sememangnya buah yang kandungan gulanya agak tinggi. Daripada mendapat manfaat, anda mungkin bimbang bahawa buah oren ini sebenarnya akan meningkatkan gula darah.

Tunggu sebentar! Malah, buah sitrus dan keluarga sitrus yang lain sebenarnya selamat untuk diabetes. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa buah jeruk, seperti jeruk, grapefruit, dan lemon mempunyai kesan antidiabetik yang dapat mengawal gula darah.

Buah jeruk juga tinggi kandungan serat yang baik untuk kesihatan pencernaan, serta vitamin C yang membantu meningkatkan sistem imun. Di samping itu, buah sitrus dimasukkan dalam senarai makanan indeks glisemik rendah.

Sesetengah pakar percaya bahawa kandungan dua antioksidan bioflavonoid yang dipanggil hesperidin dan naringin dalam buah sitrus memainkan peranan dalam hal ini.

9. Ikan

Bukan hanya lazat, ikan ternyata merupakan salah satu makanan yang kaya dengan sifat untuk pesakit kencing manis. Terutamanya jenis ikan yang mengandungi lemak sihat seperti lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak tepu.

Persatuan Diabetes Amerika melaporkan bahawa diet yang sihat, tinggi lemak dapat membantu mengawal gula darah sambil mengurangkan kadar lipid darah pada orang yang mengidap diabetes.

Salmon, tuna, sardin, makarel, herring dan trout adalah ikan yang kaya dengan kandungan lemak yang sihat.

Pastikan anda bijak memproses ikan yang akan anda makan kemudian. Daripada menggoreng ikan dalam banyak minyak, anda harus memproses makanan ini dengan membakarnya, menekannya, atau membuatnya menjadi sup. Untuk menjadi lebih sihat, tambahkan ikan diproses anda dengan sayur-sayuran.

Sekiranya anda tidak suka makan ikan, anda boleh makan rumpai laut dan spirulina sebagai sumber asid lemak alternatif yang baik untuk badan.

10. Yogurt Probiotik

Probiotik adalah bakteria yang baik yang membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda. Bagi pesakit diabetes, probiotik bukan sahaja membantu mengurangkan gula dalam darah tetapi juga meningkatkan penghasilan insulin hormon.

Penyelidikan telah mendapati bahawa yogurt probiotik dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol baik pada orang dengan diabetes jenis 2. Peningkatan tahap kolesterol yang baik dapat membantu mengurangkan risiko penderita diabetes yang mengalami penyakit jantung di kemudian hari.

Walaupun kajian lain menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandung probiotik dapat membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, dan mengurangkan tindak balas rintangan insulin untuk penderita diabetes.

Makan variasi yogurt biasa untuk makanan ringan, menu sarapan pagi yang sihat, atau pencuci mulut dalam diet diabetes harian anda. Yogurt dengan pelbagai variasi rasa dibuat dengan menambah banyak gula.

Untuk rasa lebih lazat, anda boleh menambah kepingan buah segar, seperti strawberi, kiwi, mangga, atau epal.

11. Cinnamon

Anda mungkin terbiasa dengan kayu manis alias kayu manis. Selain menjadi penambah rasa, herba ini juga berpotensi bagus untuk gula darah dan anda tidak perlu memandang rendah.

Kayu manis telah terbukti secara saintifik untuk mengurangkan tahap gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin. Semakin sensitif badan anda adalah kepada insulin hormon, kurang insulin badan anda perlu membuat gula darah stabil.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa kayu manis tidak akan menyembuhkan diabetes yang anda miliki. Sebaliknya, herba ini hanya membantu mengurangkan tahap gula dalam darah.

Anda juga tidak perlu mengambil kayu manis berlebihan. Kandungan coumarin dalam kayu manis dipercayai menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah) yang berbahaya bagi diabetes.

12. Mi Shirataki

Pada masa ini, mi Shirataki berada di pasaran sebagai makanan super. Mie Shirataki diperbuat daripada glucomannan, yang merupakan jenis serat yang berasal dari akar tumbuhan konjac. Itulah sebabnya, mi Shirataki juga dikenali sebagai mi konjac.

Bentuknya seperti mie, vermicelli, atau vermicelli tetapi ramuannya memang berbeza. Jika mi biasanya tinggi tepung karbohidrat, satu lagi kes dengan mie Shirataki. Mie Shirataki adalah karbohidrat rendah tetapi sebaliknya tinggi. Di samping itu, mi ini juga mengandungi banyak air. Malah, kira-kira 97 peratus kandungan mi Shirataki adalah air.

Ramai yang mengatakan bahawa mi ini satu adalah makanan penyelamat untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan paras gula darah orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, adakah andaian itu betul?

Itu benar Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa serat glucomannan dalam mi shirataki dapat membantu mengurangkan tahap gula darah dan mengurangkan risiko insulin terhadap orang yang menghidap diabetes. Serat Glucomannan boleh melambatkan pengosongan perut supaya penyebaran glukosa dan insulin ke dalam aliran darah berjalan lebih perlahan. Kesan ini dapat menstabilkan gula darah selepas makan.

Penyelidikan lain juga mendapati bahawa pesakit diabetes jenis 2 yang menggunakan serat glucomannan selama 3 minggu mengalami penurunan ketara dalam fructosamine. Fructosamine adalah penanda atau penunjuk gula darah selama 2-3 minggu yang lalu.

Peraturan diet kencing manis yang betul dan selamat

Berdasarkan senarai, pilihan makanan untuk pesakit kencing manis sebenarnya hampir sama dengan makanan masyarakat secara umum. Prinsip yang harus ditekankan lebih banyak dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi dalam pemakanan.

Pastikan setiap hidangan harian anda mengandungi nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan pelbagai mineral dan vitamin lain. Walau bagaimanapun, sebanyak mungkin had atau mengelakkan pengambilan gula dan garam tambahan, dan lemak buruk. Tidak kurang pentingnya, anda juga perlu mengukur setiap bahagian untuk memenuhi keperluan kalori peribadi anda.

Satu lagi kunci untuk diet kencing manis yang selamat adalah mengawal kekerapan waktu makan anda. Orang yang menghidap diabetes digalakkan makan makanan kecil tetapi kerap. Doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa diabetes adalah lebih baik untuk makan sedikit tetapi sering sepanjang hari, dan bukan makan secara langsung tiga kali sehari.

Kerana, makan porsi besar dapat meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan cepat. Bagi pesakit diabetes, keadaan ini boleh memburukkan keadaan mereka.

Sekarang, jika anda sudah memahami prinsip asas diet diabetes, sekarang adalah masa untuk merancang diet harian anda. Berikut adalah contoh reka bentuk menu makanan untuk pesakit kencing manis yang boleh anda cuba gunakan di rumah.

Menu diet diabetes 1

  • Sekitar 150 gram beras perang
  • 1 omelet
  • Tumis kacang yang dicampur dengan tempe
  • Kencur sayur-sayuran yang jelas

Menu diet diabetes 2

  • Sekitar 150 gram beras perang atau 100 gram mi shirataki
  • 1 keping pepes ikan
  • 2 helai tauhu / tempe mendoan
  • 1 mangkuk sayur masam

Menu diet diabetes 3

  • Sekitar 150 gram beras perang
  • Ayam marinated marad kuning (1 keping)
  • Pecel sayuran
  • Bakar tauhu

Menu makanan ringan

Sebagai snek, anda boleh snek semasa sarapan pagi dan makan tengahari serta makan tengahari dan makan malam.

Makanan ringan yang anda makan adalah percuma. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih makanan ringan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh menggunakannya secara langsung atau digunakan sebagai jus atau smoothies.

Juga Baca:

  • Senarai Makanan Fiber Tinggi yang Baik untuk Orang yang Diabetes
  • Bingung Mencari Snek untuk Diabetes? Biji-bijian ini patut dicuba
  • Nasi masak dengan campuran tepung kelapa adalah baik untuk pesakit kencing manis

Kongsi artikel ini:

Kongsi ini:

  • Klik untuk berkongsi di Facebook (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi di Twitter (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada WhatsApp (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada Tumblr (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi di LinkedIn (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada Baris baru (Buka dalam tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi pada BBM (Buka dalam tetingkap baru)

Tarikh semakan: 8 Mei 2019 | Terakhir Edited: 8 Mei 2019

Sumber

Diet Diet, Makan, dan Aktiviti Fizikal - https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity yang diakses pada 30 April 2019

Diet Diabetes: Buat Pelan Makan Sihat Anda - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295 yang diakses pada 30 April 2019

Apa yang boleh saya makan? - http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/ diakses 30 April 2019

Indeks Glycemic untuk 60+ Makanan - https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods diakses 30 April 2019

Pengurusan Gaya Hidup: Standard Rawatan Perubatan untuk Diabetes - http://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46 diakses 30 April 2019

Conjac-mannan (glucomannan) meningkatkan glisemia dan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung koronari dalam diabetes jenis 2. Percubaan metabolik terkawal rawak. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372241 diakses 30 April 2019

Gut Microbiota, Probiotik dan Diabetik - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-60 diakses 30 April 2019

Jagung untuk Diabetik - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453018301009 yang diakses pada 30 April 2019

Pilihan Editor